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        應對日常情緒傷害的10種策略|有書贈

        心探索 2020-04-24 04:16:28

        ?撰文|任麗??

        ?圖片|楊菲朵(微信公號:菲朵夜間飛行)


        當情緒如排山倒海般地襲來,當我們被情緒所控制的時候,我們好像已經不是自己了,就如颶風沖破層層防護,剩下的是滿目瘡痍。強烈的情緒過后,我們可能傷害了自己最親的人,最終也會傷了自己。

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        當強烈而不愉快的情緒來臨時,我們可以怎么做?是拼命地壓抑,堵住洪水,還是任憑他如撒韁般的野馬任其瘋狂的馳騁?

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        壓抑情緒,情緒總要尋找出口,或許就會用被動攻擊或者隱形的方式發泄出來,比如拖延、軀體癥狀來表達;放任情緒的爆發,可以會破壞我們的人際關系,讓我們陷入痛苦之中。無論是壓抑還是放任,最終傷及的都是自己。

        情緒究竟是什么


        情緒無時無刻都在伴隨著我們,有時我們可以察覺,有時我們會忽略以至于感知不到,通常我們所說的情緒包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚,其實情緒并不僅僅只是一種情緒狀態或者情緒感受,而是包含了四個組成部分:情感、認知、軀體感受以及行為。

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        我們來看看情緒是如何通過這四個通路呈現與表達的。

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        當我們感到悲傷時,我們其實是給情感進行了一個命名,“悲傷”就是它的名字。當我們給情感命名時,我們就獲得了一種確定感與控制感,那個“悲傷”并不是我,它跟我也就有了距離。抑郁就是把悲傷與自己之間融合在了一起,給出一個情緒標簽,就讓“我”與這種情感分離開了,就如一個物品,我們可擁有,也可以拋棄,而不是我身體的一部分。

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        當情緒來臨時,它總是由某個事件、某個情境、某個人所誘發的,我們會對這樣的刺激做出預測與批判,這就是我們對于情緒的認知。悲傷與沮喪,來自于我們對自己的批判,比如我的付出與收獲不成比例,我會覺得世界不公平;比如無論我如何努力都達不到自己訂立的目標,比如我是一無是處的,我是沒有價值的等等,這樣的評判就會帶給我們這些負面的情緒??謶峙c擔心,通常來自于我們的預測,而大多數時候,這種預測是不準確的。比如害怕這次考試考砸了,擔心離婚后自己一個人不知道怎么活,這些都會引發焦慮。

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        情緒會通過身體去感知。當我們憤怒時,我們會感到血壓升高,臉變得通紅,呼吸加速,聲音發抖,身體發緊,頭發豎起,肌肉緊繃,反應過度時,甚至還有暈厥的感覺。當我們害怕時,手心會冒汗,心跳的速度加快,身體發抖等等。

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        同時,情緒會驅動行為。如果情緒無法控制,沖動行為就會自然產生。比如憤怒時,可能會與人爭斗,嚴重的甚至拳腳相加;悲傷時,行為會退縮,不愿意見人,回避社交;恐懼時,可能會尋求保護,而去躲閃。

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        當我們把情緒拆解成這四個結構,我們發現,我們可以去改變的部分就在認知與行動上。這也就是認知行為療法可以起效的原因所在。我們可以改變對于情緒的消極認知,也可以改變我們的行為,從而改變我們的情緒體驗。



        是什么導致了我們的情緒


        《當情緒遇見心智》這本書提到,造成情緒困擾的是我們不良的應對方式,它把這些方式歸為七個類別:


        ■回避


        回避是我們應對痛苦的防御機制,當我們還沒有準備好時,我們可以逃到一個安全的地方呆著,待我們有能力、有能量、有勇氣時,我們才嘗試去面對,這是我們的自我保護機制。

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        但當我們長期處于回避中,就可能給我們帶來非常多的困擾:因為現實的困難無法解決,我們開始沉迷網絡游戲或者藥物成癮,長久下去,我們的社會功能會喪失,我們的人際關系會斷裂,而我們把自己制造成了一座孤島。


        ■思維反芻


        就如我們前面提到的情緒的認知思維,思維反芻是對外部事物的預測與批判,對于未來不確定性的預測會帶來焦慮,為了克服這種焦慮,我們會使用一些可控的思想去對抗這種恐懼,我們會在腦海中不斷地閃現,不要去想它,不要去想它,忘記它……結果呢,這個記憶更清晰了。你的能量都消耗在了與這樣的思維的斗爭中。


        舉個例子,你失戀后非常痛苦,你想把對方的一切記憶從內心刪除,你在努力地這么做??墒?,你越關注到忘記,越是無法忘記,其實在你的潛意識中是想要用“忘記”這樣的方式與過去,與他仍然保留著關系,因此,你也就不斷地強迫性重復這樣的思維模式而無法自拔,這樣,你也就無法開始新的生活。

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        思維反芻讓我們總是被困在過去,而無法充分地參與現在的生活,也就是無法活在每時每刻。


        情緒偽裝


        這個跟假性自我類似,為了呈現自己完美的一面,我們害怕讓別人看見我們內在的脆弱、懦弱與悲觀,我們帶著厚厚的面具生活,將自己的情緒都深深地隱藏。痛苦與悲傷都被排除在情感之外,時間久了,我們可能會情感麻木,我們已經不知悲傷是何物,有時,我們以為騙過了別人,甚至騙過了自己,但身體卻不會說謊。

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        曾經遇到一位女性,總是會在陰雨天腿疼,一直以為就是普通的關節炎。曾經看過醫生,似乎也沒有好轉。一次偶然的機會,她談到媽媽去世那天,天上下著雨,媽媽的離去,她一滴眼淚也沒流,因為她是家里老大,大小事情都是她安排的,似乎在經歷媽媽離去這件事情時,她一直忙碌,幾乎都沒有時間顧及自己的情緒。葬禮結束,她立即趕回單位上班,投入到繁忙的工作中。

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        她看起來沒有悲傷,其實是她害怕那種情緒崩潰的感覺,她知道當時弟弟妹妹都需要她,她不能表現出無助與脆弱,她偽裝了自己的真實情感,表現出冷靜、理性與堅強,但她的身體卻誠實地記錄下來了這一切。


        ■短期焦點


        短期焦點就是關注短期收益,而回避長期痛苦。比如拖延癥就是這種類型,有一個棘手的問題需要解決,你想著這個問題太難了,先放一放,讓我放松一下,然后你去外面享受一頓美食,跟朋友再去酒吧喝喝減減壓,然后很晚回到家,沉沉入睡。

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        第二天中午起來,你感到渾身無力,而那個問題已經迫在眉睫,你開始焦慮,預測著可能產生的可怕后果,更加找不到解決問題的頭緒,你開始煩燥不安,發現什么也做不了。就這樣磨蹭磨蹭,時間又消磨過去了。短期你似乎找到放松自我的方法,但接踵而來的是被焦慮所吞噬。


        應對固執


        你總是用固有的方式去應對問題,不理會時間與情境的變化,就如刻舟求劍,似乎很努力,但永遠解決不了問題。

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        僵化的思維會害怕變化,害怕新的事物,也害怕去做出任何的改變。固執讓我們有一種穩定的感覺,我們會從中獲得安全感,因為那都是熟悉的味道,甚至還有曾經成功的經驗,可是殊不知人、事、物已經完全不同,但我們還沉浸在過去的經驗中,以為自己握著的是解決任何問題的萬能鑰匙。


        敵意或攻擊


        攻擊是表達憤怒的最低級的方式。憤怒背后隱藏的是脆弱、羞恥、失落、恐懼、無力等等。當面對壓力時,我們的能力不足,我們會煩燥,會把責任推給別人,對別人的失誤或者無能進行譴責或者攻擊,而其實質是無法面對自己的無能。

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        當我們做錯事被人發現時,我們不去面對做錯事的后果,不愿意承擔后果,不去面對我們的羞恥感,我們反而會惱羞成怒,然后對別人進行人身攻擊來表達自己的挫敗感。


        負面評價


        有些人總是用負面的的眼光、消極的評價去面對自己身邊發生的事情。一方面他特別想努力去做好一件事情,但另一方面,他會給自己一個強烈的心理暗示,我肯定做不好,肯定不能成功,我能力不行,我經驗不夠,沒有人支持我。我們能看到思維與行動的不一致性,這種不一致其實是在消耗自己的能量,因為,你把力量都用在了與自己做斗爭上了。

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        或許有著這種不良應對方式的人曾經有一個嚴苛的父母,他無法滿足父母完美的要求,總是受到批評指責,這些早年的經歷內化成了一個內在的批評者,在他以后的生活中,總是有這么一個批評指責的聲音跳出來,給他負面評價。



        如何應對我們的情緒困擾


        上面我們提到了七種適應不良的策略,這會形成我們的自動化思維及行為模式,這是造成諸多的情緒困擾的根源。

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        書中給了我們許多的技巧,比如行動中的價值觀、正念、去融合、認知彈性訓練、自我安撫、反其道而行、情緒暴露等等方法,來針對一項或者多項的適應不良策略做出改變,從而讓我們從情緒困境中解脫出來。

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        針對負面評價,我們可以使用認知彈性訓練,讓我們一起看看它的工作原理以及是如何起作用的。


        辨識負面評價的類型


        通常的負面評價來自于以下五種:我們對于事物的消極預測,低估自己的應對能力,只關注消極面,消極歸因以及用“應該”來定義行為。


        評估自己的類型


        通過記錄思維日志表,我們獲得了自己負面評價的類型,總結出出現頻率最多的,那就是我們主要的負面評價類型。


        針對這種類型的應對策略


        假如你的主要負面評價來自于消極預測,我們可以通過以下的方法來完成干預:

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        估測你的效度系數,也就是發現你的這些消極預測可能發生的幾率。


        小A有社交恐懼,她很害怕見陌生人。她害怕主動與人打交道時被拒絕,也害怕別人跟她搭訕時自己應對的不妥當而讓別人感到失望。


        為了確定這個效度系數,我們可能會嘗試詢問這樣的問題:

        在過去的五年間,你做過多少類似的預測?

        在過去的五年間,這些預測有多少次應驗了?


        小A會發現,原來她害怕的東西根本就不是事實,發生的幾乎微乎其微。這樣,就抵消了她消極預測的念頭。


        記錄你的預測日志


        把你擔心會發生的糟糕事件記錄下來,寫下日期,并記錄下實際發生事情的情形。記錄,會讓我們有一種對現實的把控感,看起來,事情并沒有像我們預測的那么糟糕,我們的焦慮可能就會減低。


        A在上次與同學的聚會上遇到了一個陌生人,小A鼓足勇氣上前跟他打了招呼,她當時非常害怕他不理會她,或者假裝沒看見,或者讓她難堪。而事實上是,他禮貌地回應了她,而且進行了自我介紹,并且閑聊中,她還得知,他們有一個共同的一個朋友。簡短的交談后,小A感覺到對方還是很友好和善的。小A在她的預測日記上把當天發生的事情記錄了下來。


        當小A把自己的預測只是當作一種可能性,而不是可能的結果,甚至必然的結果時,小A也就不再那么憂慮了。

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        以上只是呈現了自我情緒調整技術的一個很小的部分,如果你想更深入地學習與了解如何面對壓力狀態下的焦慮、抑郁、憤怒等情緒,建議你通過書中的內容去實施。


        作者:任麗,國家二級心理咨詢師,壹心理專欄作者,《中國新聞周刊》特約撰稿人,EAP培訓師。擅長咨詢領域:情感、個人成長、青少年心理、人際關系等問題;公眾號ID: renlixl。


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        書名:《當情緒遇見心智》

        作者:馬修·麥克凱

        出版社:北京聯合出版公司